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Entrenamiento de la semana

Otra semana se termina así que les traigo cuáles fueron los entrenamiento que realicé durante esta semana. Lamentablemente perdí los pdf donde tenía el ejercicio de fuerza de la semana por lo que no puedo detallárselos T_T.

  • Lunes: 73 minutos de bicicleta. 626 calorías quemadas durante el día. 13.642 pasos
  • Martes: 55 minutos de ejercicio de fuerza. 446 calorías quemadas durante el día. 3.696 pasos.
  • Miércoles: 50 minutos de bicicleta fija. 505 calorías quemadas durante el día. 9.819 pasos.
  • Jueves: 74 minutos de ejercicio de fuerza. 447 calorías quemadas durante el día. 4.383 pasos.
  • Viernes: 38 minutos de ejercicio. 381 calorías quemadas durante el día. 5.537 pasos.
  • Sábado: 20 minutos de caminata. 441 calorías quemadas durante el día. 13.266 pasos.
  • Domingo: 68 minutos de ejercicio de fuerza. 364 calorías quemadas durante el día. 2.500 pasos.

Fallé en lograr los 10.000 pasos al día pero, hay que decirlo, había mucho trabajo que hacer durante esta semana.

Entrenamiento de la semana

Llevo 2 días sin entrenar…la semana ha estado durísima y tuve que priorizar terminar unas presentaciones que tenía que hacer para un curso que doy el día martes en solitario ante un CESFAM. Tengo que hablar de 8.30 a 17.00 horas (con almuerzo de 1 hora) así que, en tiempo récord, porque la gente que me pidió la capacitación quería las presentaciones para mañana, armé 9 módulos desde cero. Lo que me estresa, eso sí, es que cuando estoy nerviosa tiendo a hablar rápido, así que espero pausarme y no rapear mientras presento.

Pero bueno, les contaré cómo fue mi entrenamiento durante la semana. A los datos de la vez anterior les agregaré también las calorías consumidas durante el día y los pasos.

  • Lunes: 48 minutos de bicicleta fija. 493 calorías quemadas durante el día. 10.829 pasos.
  • Martes: 81 minutos de ejercicio. 619 calorías quemadas durante el día. 7.679 pasos.

La rutina de ese martes fue:

  • sentadilla con mancuerna al hombro 4×15, 10 kg por lado
  • elevación de hombro lateral con mancuerna 4×10, 5kg por lado
  • estocada con step y mancuerna 4×10, 5kg por lado
  • curl de bicep 4×10, 5kg por lado
  • tricep en banco con mancuerna 4×15, 3kg por lado
  • abductores en colchoneta y banda elástica 4×20
  • burpee 8 series de 20 segundos de ejecución por 10 segundos de descanso.
  • Miércoles: 55 minutos de bicicleta fija. 541 calorías quemadas durante el día. 8.606 pasos.
  • Jueves: 55 minutos de ejercicio. 431 calorías quemadas durante el día. 5.174 pasos.

La rutina del jueves fue:

  • Press militar con mancuerna 4×15, 7kg por lado
  • Remo con mancuerna 4×10, 10kg por lado
  • Sentadilla con mancuerna 4×15, 15kg
  • Estocadas 4×10, 10kg por lado
  • Frog pump 4×15, 10kg.
  • Plancha abdominal 5 series de 30 seg con 15 seg de descanso
  • burpee 8 series de 20 segundos de ejecución por 10 segundos de descanso.
  • Viernes: 57 minutos de ejercicio bicicleta fija. 498 calorías quemadas durante el día, 12.028 pasos.
  • Sábado: No hice ejercicio. 358 calorías quemadas durante el día. 4.591 pasos.
  • Domingo: No hice ejercicio. 381 calorías quemadas durante el día. 1.979 pasos

Se nota claramente la diferencia de los días en que realizo ejercicio versus los que no y se nota, también, los días en que estuve full trabajando, ya que no llegué siquiera a los 5.000…el domingo ni siquiera llegué a los 2.000.

¿Y saben qué? Se nota, me siento más pensada y mi tránsito intestinal está más lento porque, como no me muevo de la pantalla del computador, no tomo agua.

La próxima semana mis objetivos serán:

  • Ejercicio de fuerza por lo menos 3 veces a la semana.
  • Cardio a diario, minimo 30 minutos.
  • 10.000 pasos al día como mínimo porque caminar es salud.
  • No saltarme ningún día de entrenamiento.

Entrenamientos de la semana

¡Qué semana! Pero aún así logré hacer ejercicio aunque, como tuvimos visita desde el miércoles, no podía usar mi espacio para hacer entrenamiento de fuerza, así que recién hoy pude retomar un entrenamiento de ese tipo.

Así que les traigo un resumen de lo que entrené durante esta semana.

Lunes

  • 68 minutos de bicicleta a diferentes velocidades

Martes: 68 minutos de ejercicio

  • Sentadilla con mancuerna al hombro
  • Elevación de hombro lateral con mancuerna
  • Estocada con step y mancuerna
  • Curl de bicep
  • Tricep en banca con mancuerna
  • Abductores en colchoneta y banda elástica
  • HIIT de 8 minutos

Miércoles:

  • 49 minutos de bicicleta

Jueves:

  • 37 minutos de bicicleta

Viernes: No hice ejercicio, falleció uno de mis hurones y no tenía fuerzas para hacer.

Sábado:

47 minutos de bicicleta

Domingo: 80nminutos de ejercicio.

  • Sentadilla profunda más sentadilla isométrica en pared
  • Trabajo de abdomen
  • Plancha con elevación de brazo y pierna
  • Plancha con elevación intercalada
  • Plancha abdominal
  • Flexiones de brazo sin apoyo de rodilla
  • Fondos de silla o banco
  • Estocada en silla

Estoy demasiado feliz de haber logrado tener avances este mes. En 3 meses más subiré una actualización sobre cómo he ido evolucionando, haciendo comparaciones.

Esperemos que la motivación siga tan alta como hasta ahora. El único día que fallé fue el viernes debido a que mi hurón falleció y de verdad que no tenía fuerzas.

Resultados luego de 1 mes de entrenamiento

Ya llevo un mes entrenando a conciencia así que les traigo actualización…y acabo de recordar que debí sacarme fotos pero lo olvidé completamente…igual es porque estoy con la cabeza en cualquier lado ya que ayer falleció uno de mis hurones…

Pero bueno, así estaba cuando inicié:

  • Peso: 59,3 kg
  • IMC: 24,7
  • % grasa corporal: 37,7%
  • Cintura: 76cm
  • Cadera: 95cm
  • Pecho: 95cm

Y estas son las medidas que tuve el día de hoy en la mañana (siempre tomo las medidas en la mañana después de ir al baño)

  • Peso: 57,4 kg
  • IMC: 23,9
  • % grasa corporal: 36,4%
  • Cintura: 70cm
  • Cadera: 93cm
  • Pecho: 95cm

Lamentablemente no logré mi objetivo de llegar a un 35% de grasa corporal, pero no me desanima ya que disminuí distintas medidas, sobre todo en cintura, lo que lo he notado ya que siento mis pantalones más sueltos.

Así que mi objetivo para el mes sigue siendo lograr un 35% de grasa corporal y llegar a tener 68 cm de cintura.

Mañana les subiré las tutinas que he realizado durante esta semana que me han hecho sentir con mucha energía luego de realizarlas.

La verdad, me siento demasiado motivada con los resultados que estoy teniendo. Es un avance lento pero efectivo.

No a quienes te sabotean ni al autosabotaje

De las cosas más terribles que te puede pasar al empezar a hacer ejercicio es que tu entorno no te apoye…

No sé cuántas veces habré intentado hacer ejercicio y no lo lograba simplemente porque ni el entorno me ayudaba ni yo tenía suficiente fuerza de voluntad para resistirme a las tentaciones…

No era raro que yo quisiera empezar a hacer ejercicio y decirlo en voz alta para que justo durante esa tarde llegaran con un pie de limón, una torta de chocolate toblerone (¿sabías que existían?), o manifestar que ese día haría ejercicio para que pasara cualquier cosa que hiciera que no hiciera ejercicio. Podía ser cualquier cosa: una reunión, me dormí una siesta, tengo que estudiar, etc y al final pasaban los días sin hacer ejercicio…o hacía media hora de bicicleta con una intensidad tan baja que ni siquiera sudaba…

En fin, en esta ocasión decidí no permitir que me sabotearan ni autosabotearme, por lo que estoy firme con mi objetivo: aunque sea a las 23 hrs, yo hago ejercicio, así como también no dejo que las tentaciones de comida me alejen de mi objetivo porque, a pesar de estar enfocada, me permito comer muy poco de algo que se aleje de lo que quiero lograr.

Y me alegra, porque estoy empezando a ver resultados, por ejemplo, los pantalones ya no me quedan tan apretados…poco a poco voy avanzando.

Haciendo cardio todos los días en que no hago pesas.

Pesa Eufy para medir mis progresos

Como les contaba en esta entrada, decidí retomar la vida saludable y, para eso, es importante ver mis progresos para así ver en qué debo enfocarme o si no está dando resultado y, de ser así, por qué no está dando resultado.

Pesa Eufy

Para lograrlo, compré una pesa de la marca Eufy, que mide no solo el peso, sino también el porcentaje de grasa corporal.

Solo basta con bajar la aplicación en tu teléfono, sincronizar la pesa con tu teléfono y ¡listo! ya tienes una forma de evaluar tus progresos.

Estoy, eso sí, muy consciente de que esta pesa no es tan exacta como la medición que me puede hacer una nutricionista, pero creo que es una buena forma de controlarte en casa sin necesidad de salir de ella.

Lo entretenido es que también te entrega de forma gráfica los resultados lo que para mi es bastante motivador ya que es entretenido ver cómo el gráfico va bajando y no subiendo por lo que sientes que efectivamente lo que estás haciendo está resultando.

Así que, si me lo preguntan, encuentroque es una excelente inversión para lograr tener un control de nuestros avances y ver si estamos cumpliendo nuestros objetivos.

Como sé que no es una pesa exacta, también me fijo mucho en las medidas corporales, como la disminución de los centímetros de cintura, como ver si me queda o no ese pantalón que casi no me quedaba.

Si al final, por mucho que la pesa diga que no estamos bajando pero resulta que nos está quedando la ropa que antes no nos quedaba o disminuyeron los centímetros de cintura, lo más probable es que sea un error de la pesa y no de tu ejercicio.

¿Ustedes ocupan alguna ayuda para ver sus avances?

Vida saludable: ¡Allá vamos!

Uno de los efectos no deseados que tuvo la cuarentena en mi fue el aumento considerable de peso gracias a la combinación de ansiedad y a la mala alimentación. Más encima, como los gimnasios estaban cerrados, no podía entrenar con la regularidad con que lo hacía antes de pandemia.

Como consecuencia de lo anterior, subí 10 kilos de peso y mi porcentaje de grasa estaba terrible:

  • Peso: 59,3 kg
  • IMC: 24,7
  • % grasa corporal: 37,7%
  • Cintura: 76cm
  • Cadera: 95cm
  • Pecho: 95cm

Estas medidas fueron obtenidas el 21 de junio, cuando decidí que ya no podía seguir así ya que yo no me gustaba así, por lo que decidí:

  • Contactar nuevamente a mi entrenador para pactar 3 sesiones de entrenamiento a la semana. Eso sí, son sesiones en mi casa donde él me envía los ntrenamientos y yo los hago en el horario que me acomode ya que no siempre nos coincidía el horario.
  • Realizo entrenamiento con peso (ya sea mi peso o con mancuernas) 3 veces a la semana. Los otros días realizo cardio durante una hora (en mi caso utilizo bicicleta estática ya que afortunadamente tenemos).
  • Tomo 2 litros de agua al día sí o sí.
  • Mi alimentación es rica en nutrientes, comiendo bastantes verduras, carbohidratos y proteinas.
  • Si quiero comer algo que no corresponde a una alimentación saludable (por ejemplo, un completo, mi debilidad), trato de disminuir las calorías que como el resto del día ya que la idea es tener un déficit calórico que me ayude a disminuir ese tremendo porcentaje de grasa.
  • También trato de mantenerme activa durante el día ya sea caminando, haciendo cosas de la casa, sacando a pasear a la Lyn, etc.

Tengo la fortuna de utilizar una pesa que mide mi porcentaje de grasa que, si bien no es exacto, me ayuda a tener una referencia. Mi idea es pesarme cada 15 días para ir viendo los avances que voy teniendo con respecto a mi porcentaje de grasa.

Y mi idea es, también, ir documentando mis avances en el blog. Pretendo subir una actualización en los siguientes momentos:

  • Al mes de haber iniciado mi entrenamiento, que será el 21 de agosto debido a que recién este mes me tomé más en serio mi entrenamiento.
  • A los 3 meses de haber iniciado mi entrenamiento.
  • A los 6 meses de haber iniciado mi entrenamiento.
  • A los 9 meses de haber iniciado mi entrenamiento.
  • Al año de haber iniciado mi entrenamiento.

Lamentablemente no me saqué una foto documentando cómo estaba al inicio, pero ya lo haré en mi próxima actualización, donde espero contarles avances positivos. Mi meta es lograr llegar a un 35% de grasa corporal (Hay que ponerse metas realistas ya que el porcentaje de grasa es muy difícil de bajar.

Así que eso, espero traerles novedades positivas.

Beneficios del ejercicio sobre nuestra piel

El deporte tiene múltiples beneficios en nuestro organismo y uno de los órganos que se ve beneficiado es nuestra piel ya que estimula la circulación sanguínea, haciendo que la piel reciba más oxígeno y nutrientes. Además, cuando sudamos, aumenta la temperatura de la piel, favoreciendo la eliminación de suciedad, puntos negros y acné, haciendo que nuestra piel luzca más limpia y luminosa aunque, eso sí, no sirve si, luego de hacer ejercicio, no limpias tu piel de acuerdo a tu rutina de limpieza.

Además, mejora mucho la apariencia de la piel, volviéndola más luminosa ya que ayuda a reducir el estrés, lo que hace que tengamos un mejor descanso durante la noche, por lo que despertamos con una piel sana y menos cansada ayudando a mejorar las pieles como psoriasis, dermatitis atópica o acné.

Recomendaciones al hacer ejercicio:

  • Nunca hagas ejercicio maquillada.
  • Elim ina los restos de sudor con una ducha con agua tibia.
  • Recupera tu piel con un serum y crema hidratantes.
  • Quítate la ropa húmeda lo antes posible.
  • Be suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

¿Cómo empezar a entrenar? (y no morir en el intento)

Ya llevo 6 meses entrenando y, como pueden ver en esta entrada, ya he logrado ver resultados.

Una de las preguntas que más se repiten entre las personas que me conocen es cómo lo hago para entrenar y no aburrirme o definitivamente tirar la toalla y es que, para muchas personas, «entrenar» es sinónimo de esfuerzo y de resultados que no son inmediatos y, en nuestro mundo de inmediatez, eso es una gran desventaja.

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¿Cómo aumentar nuestro NEAT?

Con esto del entrenamiento, estoy ultrametida en averiguar cosas para hacer más eficiente mi entrenamiento y no entorpecerlo, fue así como me encontré con este concepto que, al menos yo, no lo conocía.

¿Qué es el NEAT? Es el gasto energético diario no asociado ejercicio, empleado en cualquier otra actividad. Estas actividades estarían más relaconadas con el gasto metabólico basal y por la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

¿De qué forma podemos valorarlo? En estos momentos tenemos una cantidad considerable de dispositivos que nos ayudan a contar nuestros pasos, las escaleras que subimos, etc, como lo es el Apple Watch, por ejemplo. Personalmente lo uso a diario y me doy cuenta de la poca energía que gasto cuando no voy a hacer ejercicio o si solo hago 20 minutos de bicicleta en mi casa.

Entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestro NEAT?:

  1. Caminando como mínimo 10.000 pasos al día, sobre todo si no harás ejercicio ese día.
  2. Haciendo aseo intenso en tu casa.
  3. Subiendo escaleras.
  4. Saca a pasear a tu mascota.
  5. Juega con niños en el parque.
  6. Sal a jugar Pokemon Go.
  7. Cuanndo estoy en la consulta me paro y camino entre un usuario y otro.
  8. Bájate antes de tu paradero y así caminarás unos pasos más.
  9. Baila.
  10. Haz cualquier recado caminando.
  11. Mientras lees puedes caminar.

Todos estos pequeños actos pueden ayudar a aumentar nuestro NEAT y, por consiguiente, nuestro metabolismo y quema de calorías.

Y tú, ¿qué actividades realizas para aumentar tu NEAT?